28 dni do zdrowia: dzień 20 | Witamina C

Witamina C – inaczej kwas askorbinowy – to jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pełni ona w organizmie wiele ważnych funkcji. Jest niezbędna w procesie wytwarzania kolagenu i L-karnityny. Bierze udział w metabolizmie białek i znacząco zwiększa absorpcję żelaza. No i oczywiście jest przeciwutleniaczem.

Jej oznaczenie chemiczne w żywności to E300, więc nie wszystko co E jest z definicji nie zdrowe. Witamina C jest przez nas spożywana w większości przypadków w nadmiarze, więc raczej ciężko o jej niedobory, które powodują szkorbut, kruchość i pękanie naczyń krwionośnych, osłabienie odporności organizmu, bolesne stawy czy problemy z gojeniem się ran. Jej nadmiar w organizmie może powodować nudności, biegunkę czy wymioty. U osób ze skłonnością do tworzenia się kamieni nerkowych nie jest zalecane zwiększanie ilości witaminy C w diecie.

Witamina C na.. przeziębienie?

Naukowcy wielokrotnie próbowali dowieść, czy zażywana na skalę masową w okresie przeziębienia i grypy faktycznie wykazuje działanie leczące. Nigdy nie zostało to udowodnione, z wyjątkiem osób trenujących lub pracujących w skrajnie ciężkich warunkach atmosferycznych.Należy jednak pamiętać o jej  wpływie na naczynia krwionośne, które uszczelnia i wzmacnia.

Syntetyczna czy sztuczna?

Czytając książkę T. Collina Campbella „Ukryta prawda” trafiłem na ciekawy rozdział poświęcony badaniom nad… jabłkami. Stare angielskie powiedzenie mówi „Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie!”. Jego przyjaciel, chiński doktor Rui Hai Liu postanowił sprawdzić to przysłowie. Co w jabłku jest takiego zdrowego? W tabelach odżywczych czytamy : witamina C , witamina K, witamina B6, potas, ryboflawiny i niewielkie ilości witamin A i E, niacyny, magnezu i innych składników odżywczych.  Ale co w tym jabłku takiego najzdrowszego? Pod lupę na pierwszy rzut poszła witamina C i jej właściwości przeciwutleniające.

[AdSense-A]

Ich odkrycie było następujące: 100 g miąższu z jabłka ma takie samo działanie jak 1500 mg (1,5 g) witaminy C podanej w postaci suplementacji ! Co więcej, w badanej próbce jabłka zawartość samej witaminy C wynosiła tylko 5,7 mg! Oznacza to, że 100 g jabłka ma aż o 263 razy wyższe działanie niż sama witamina C wyizolowana z tej próbki. Czyli jej działanie przeciwutleniające stanowi tylko 1 %, jabłka a resztę uzupełniają inne związki podobne w swoim składzie do witaminy C ale nią nie będące. Wszystko wskazuje na to, że lepiej spożywać tą witaminę w postaci naturalnej, gdzie wspomagana jest innymi związkami zawartymi w pożywieniu. W ten sposób dochodzimy do holistycznego podejścia żywienia człowieka, ale to temat na osobny wpis.

Najlepsze źródła witaminy C – oczywiście roślinne!

W przeliczeniu na 100 g produktu:

  • śliwka kakadu – Australijska odmiana śliwki –  ok.  3 g
  • tybetańskie jagody goi – ok 2.5g
  • rokitnik – ok. 700 mg
  • dzika różna – ok. 400 mg
  • chilli – ok. 250 mg
  • czarna porzeczka – ok. 200 mg
  • papryka – ok. 140 mg
  • natka pietruszki – ok. 170 mg
  • brokuły – ok. 80 mg
  • truskawki – ok. 60 mg
  • kiwi – ok. 60 mg
  • pomarańcza – ok. 50 mg

Dzienna dawka zalecana dla dorosłego mężczyzny to 90 mg, kobiety 75 mg, kobiet w ciąży 85 mg a w okresie laktacji 120 mg.

28 dni do zdrowia: dzień 20 – jadłospis

Śniadanie: zupa pomidorowa z algami z makaronem penne pełnoziarnistym

II śniadanie: odżywcza sałatka

  • dwie garści roszponki
  • 1/2 papryki
  • 1/2 awokado
  • 1/2 gruszki
  • dressing wg. przepisu Ripa Esselstyna:
    • 1 łyżka musztardy Dijon
    • 2 łyżki octu balsamicznego
    • sok z 1/2 cytryny
    • 1 i 1/2 łyżki syropu klonowego
    • 1 łyżka sosu sojowego

Składniki kroimy w kostkę i wrzucamy na sałatę.  Składniki dressingu mieszamy ze sobą i zalewamy odpowiednią dla siebie ilością dressingu

Obiad: grzybowe burgery z frytkami z selera (2 porcje)

  • 2 duże grahamkiWitamina C - Burger grzybowy
  • 2 pieczarki portobello bądź duże zwykłe pieczarki
  • musztarda Dijon
  • ulubione warzywa, u mnie: pomidor, papryka, oliwki, cebula czerwona
  • 1/2 dużego selera
  • 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
  • szczypta soli i pieprzu
  • ulubiona zielenina, dzisiaj u mnie rukola

Zaczynamy od frytek. Selera kroimy w paski i przyprawiamy wędzoną papryką, solą i pieprzem. Pieczemy ok. 20 minut w 200 st. C . I tak są trochę twardawe, ale jak to seler 🙂

Z pieczarek odrywamy nóżki i kładziemy je na blasze środkiem do góry. Skrapiamy sosem sojowym i pieprzem, kładziemy na nie nóżki i wkładamy na 15 minut do piekarnika ( najlepiej tak, aby frytki i pieczarki wyszły w tym samym czasie). Powinny puścić soki, więc jeśli będzie to konieczne, odlej je. Na 2 minuty do piekarnika dokładamy przekrojone bułki – dzięki temu będą przyjemnie ciepłe i chrupiące. Po wyjęciu z piekarnika dół smarujemy musztardą, nakładamy pieczarki, warzywa, sałatę i przykrywamy górną częścią bułki. Nóżki z pieczarek posłużą za przystawkę.

Deser: Batonik Dobra Kaloria Kakao&Orzech

Kolacja: 3 kromki pieczywa chrupkiego żytniego : jedna z tahini i syropem klonowym, druga z dżemem, 3 sama

Trening: 30 minut jogi

Leave a Reply