Zalecenia żywieniowe pochodzące od różnych organizacji towarzyszą nam od przeszło 100 lat. Każdy z nas zapewne słyszał o klasycznej już piramidzie żywienia, opracowanej 1992 r. Niestety, jej opracowanie zawierało sporo błędów, przez co wielokrotnie się zmieniała. Ale co zawiera menu oparte na roślinach?

Klasyczna piramida żywienia zawiera 6 grup produktów: ziarna, warzywa, owoce, produkty mleczne, mięso i rośliny strączkowe, oleje. Produkty te, zostały wymienione w kolejności od podstawy do szczytu. Stosunkowo nie dawno została ona uaktualniona o spożycie wody i ruch jako wyznaczniki zdrowego trybu życia.  Kryzys we współczesnym żywieniu polega na tym, że już dawno ludzie odwrócili tą kolejność i jako podstawowe produkty żywnościowe zaczęli wybierać tłuste, przetworzone produkty mięsne, słodycze i cukry oraz produkty z białych mąk. Warzywa i owoce zostały niestety zepchnięte na margines. Widzę to bardzo wyraźnie w trakcie wspólnych posiłków w pracy, gdzie często II śniadanie u wielu osób to biały chleb z ogromną ilością wędlin, sera, masła lub margaryny i rzadko z jakimś dodatkiem warzywnym! Nieco lepiej ma się spożycie owoców – od zawsze powtarza nam się, że są w nich zawarte witaminy (tak jakby w warzywach nie były :)).  Niestety, spożycie warzyw zielonolistnych ciągle uważane jest za bezcelowe i niektórzy wykluczają je ze swojego menu.

Co zawiera menu roślinne?

Menu roślinne natomiast składa się z 4 grup produktów: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i strączki. Co zawierają poszczególne grupy? Do warzyw zaliczamy:

• bulwy: czyli ziemniaki, bataty, tapioka i inne bulwiaste rośliny jadalne,
• korzenie: marchew, pietruszka, seler, buraki, rzepa,
• cebule (w tym czosnek i szalotkę),
• łodygi i pędy: rabarbar, seler naciowy, szparagi, pędy bambusa,
• pąki i pąki kwiatowe: brokuły, kalafior, brukselka,
• liście: jarmuż, rukiew wodna, szpinak, rukola, sałaty, botwina, cykoria,
• niesłodkie owoce: ogórki, pomidory, awokado, oliwki, papryki,
• kiełki,
• grzyby,
• wodorosty.

Warzywa to grupa produktów o największej gęstości odżywczej – co oznacza, że mają ogromną ilość wartości odżywczych w stosunku do ilości kalorii jaka płynie z ich spożywania.

Kolejną grupą są owoce. W ich skład wchodzą:

• cytrusy,
• jagody,
• melony,
• jabłkowate,
• pestkowe,
• tropikalne,
• winogrona,
• owoce egzotyczne ( np. figi, granaty, opuncje).

Oczywiście owoce są najzdrowsze, jeśli zjadane są zaraz po zbiorach. Świeżo mrożone, od razu po zebraniu, podobnie jak warzywa, również zachowują większość wartości odżywczych. W postaci suszonej są raczej dobrym źródłem cukrów. Jeśli dbasz o linie, powinieneś uważać, aby nie przesadzić z ich spożyciem.

Ziarna, ziarna, ziarna.. ale co to znaczy pełnoziarniste?

Ziarna są stosunkowo tanim produktem i stanowią podstawę diety w większości kultur. Zboża to trawy o jadalnych nasionach. Nasiona chronione są zwykle łuskami i składają się z zarodka, endospermy i otrębów. Dopiero zawartość wszystkich tych trzech elementów klasyfikuje produkt jako pełnoziarnisty. Poza makaronami z pełnego ziarna, pieczywem pełnoziarnistym, brązowym i dzikim ryżem można do menu włączyć tzw. superziarna: amarantus czy quinoa.  Zboża to przede wszystkim źródło węglowodanów złożonych, białka, błonnika, witamin ( a w szczególności z grupy B), minerałów i zawartej w zarodku lecytyny.

To co daje nam siłę.. czyli strączki

Strączki są doskonałym źródłem białka, co w połączeniu z jego innymi źródłami pozwala nam uzupełnić komplet aminokwasów w codziennej diecie. Są bogate w witaminy i składniki mineralne ( witaminy z grupy B, magnez, potas, fosfor i żelazo). Do warzyw strączkowych zaliczamy soję, soczewice, fasole, groch czy fasolę szparagową.

Piramida żywnościowa dla roślinożerców, stworzona przez Julieann Hever  („Dieta roślinna na co dzień”, wyd. Galaktyka) wygląda jak na poniższym obrazku:

Jak widać, podstawą jest ruch i duża ilość wody. Następnie mamy warzywa i owoce, pełne ziarna, warzywa zielone i rośliny strączkowe a na samej górze pełnowartościowe produkty wysoko tłuszczowe. Inną formą prezentacji ile poszczególnych składników powinnyśmy jeść jest podział talerza. Powinniśmy go podzielić na cztery równe części i wypełnić je produktami z poszczególnych grup produktów, najlepiej w każdym posiłku.

Jadłospis

Dzisiaj udostępniam jadłospis za dwa dni. Podaję przepis na doskonały, soczyście fioletowy, wegebudyń!

Dzień 18:

Śniadanie: 3 kromki z pieczarkowym pasztetem z białej kaszy gryczanej i soczewicy,  pomidor, zielona cebulka

Obiad: Gulasz afrykański z kaszą jęczmienną (dojedzone, po 3 dniach :))

Deser: Wegebudyń jagodowy

• 50 g kaszy manny
• 250 ml mleka roślinnego
• 1 szklanka jagód mrożonych
• 2 łyżeczki syropu klonowego
• 2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego

Kaszę manną wsypujemy do gotującego się mleka i czekamy aż zgęstnieje. Przelewamy do blendera, dodajemy jagody i syrop klonowy. Miksujemy na gładką masę, w konsystencji przypominającą budyń. W razie potrzeby dodawaj niewielką ilość mleka. Posypujemy siemieniem lnianym.

Kolacja: jako tako nie było (niezdrowo – zastąpiły ją przekąski i ciasteczka Oreo)

Dzień 19:

Śniadanie: owsianka z orzechami i siemieniem lnianym

II śniadanie: 2 kanapki z pasztetem z kaszy gryczanej i soczewicy, papryka, roszponka, gruszka

Obiad: Kotlety z tofu i pieczarek z pure ziemniaczanym ( 2 porcje)

• 125 g tofu
• 200 g pieczarek
• 6 średnich ziemniaków
• 1/2 szklanki mleka roślinnego

Tofu kroimy w paski i podsmażamy na patelni bez tłuszczu bądź grillujemy. Pieczarki pozbawiamy nóżek i razem z nimi wrzucamy na patelnię. Do ugotowanych ziemniaków dodajemy zieloną pietruszkę, rozmaryn, pieprz, mleko i zagniatamy na pure.

Deser: mus kakaowy z banana

• 1 banan
• 1 łyżeczka kakao
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• 1 łyżeczka masła orzechowego
• 2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego

Wszystkie składniki miksujemy na gładką masę.

Kolacja: zupa pomidorowa z algami – przepis wkrótce na blogu!

Przekąski: Batonik RAW Kakao&Ziarna kakaowca