28 dni do zdrowia: dzień 25 i 26 | Witamina K

Witamina K jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pełni znaczącą rolę w przyswajaniu i przetwarzaniu wapnia oraz odpowiada za poprawną krzepliwość krwi.

Jej głównym źródłem na diecie roślinnej są zielonolistne warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, brukselka, brokuły czy algi morskie. Jest zawarta w większości warzyw i owoców, występuje także w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej ilość w roślinach jest ściśle powiązana z ilością chlorofilu wytwarzanego przez rośliny – im jest go więcej, tym więcej witaminy K.
Wyróżniamy trzy rodzaje witamin z grup K:

  • K1 występuje głownie w produktach roślinnych
  • K2 występuje w drobnoustrojach i produktach przez nie wytworzonych
  • K3 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego

Witamina K zapobiega krwawieniom wewnętrznym i krwotokom. Pozyskujemy ją z pożywienia oraz z syntezy bakteryjnej w jelitach. Jej zapotrzebowanie wynosi ok 4 mg na dzień dla osoby dorosłej.

Niedobory

Niedobory witaminy K objawiają się między innymi poprzez krwotoki z nosa, słabe gojenie się ran, sińce nawet po lekkich uderzeniach czy w przypadku kobiet obfite menstruacje. Takie rewelacje mogą wystąpić przy źle zbilansowanej diecie, ubogiej w warzywa zielonolistne oraz na przykład po kuracjach antybiotykowych, które niszczą kolonie bakterii wytwarzające tę witaminę.

Nadmiar

Nadmiar witaminy K jest równie szkodliwy, co jej niedobór. Głównym objawem jej nadmiaru jest niedokrwistość, ciągłe uczucie gorąca i pocenie się.

Jadłospis

Powoli zbliżam się do końca wyzwania 28 dni do zdrowia. Jadłospis na dni 25 i 26:
Dzień 25
Śniadanie: zielony koktajl z jarmużu, rukoli, banana i mango
Garść rukoli i jarmużu wrzucamy do blendera z bananem i mango. Dodajemy 1-1,5 szklanki wody. Miksujemy na gładki soczek.
II śniadanie: Burito wg. Jane<
Obiad: pieczarkowy strogonow-przepis wkrótce na blogu!
Deser: Domowe batoniki muesli

  • 150 g płatków owsianych górskich
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • garść pokrojonych orzechów włoskich
  • garść rodzynek
  • 2 łyżki siemienia lnianego świeżo zmielonego
  • 2 łyżki sezamu
  • 1 łyżka słonecznika
  • 3-4 łyżki syropu klonowego albo miodu
  • 40 ml mleka roślinnego
  • szczypta cynamonu

Wszystkie składniki mieszamy w misce i zostawiamy na 20 minut. Przekładamy do foremki i pieczemy 25-30 minut w temperaturze 180 st. C. Po ostudzeniu kroimy w prostokątne paski.

Kolacja:Kromka pieczywa pełnoziarnistego z masłem orzechowym

Dzień 26

Śniadanie: owsianka z bananem i orzechami
II śniadanie: Pieczarkowy strogonow z makaronem gryczanym
Obiad: Zupa pomidorowa z algami – przepis znajdziecie TUTAJ
Deser: Domowy batonik muesli
Kolacja: Zupa pomidorowa z algami
Przekąski w ciągu dwóch dni: garść Oreo Thins, pieczywo chrupie Wasa, jabłka

źródła odnośnie witaminy K: http://www.veganhealth.org/articles/vitamink

 

Leave a Reply