28 dni do zdrowia: dzień 21 i 22 | Jak układać jadłospis?

Zgodnie z zaleceniami książki „28 dni do zdrowia” jadłospis powinien być przede wszystkim prosty i przejrzysty. I najlepiej komponować posiłki tak, aby można je było np. przechować na drugi dzień.

Właśnie prostota układania posiłków w sposób zaprezentowany w książce pomogła mi trochę bardziej zapanować nad tym co jem. Plan jest prosty: jest to po prostu szkic kategorii posiłków i zgodnie z nim planujemy całą resztę dostosowując przepisy.

 

Pn Wt Śr/th>

Czw Pt Sb Nd
Śniadanie owsianka tosty owsianka kanapki owsianka naleśniki tosty
II śniadanie kanapki co zostało
z obiadu z dnia
poprzedniego
sałatka sałatka kanapki przekąska przekąska
Obiad wrapy gulasz gulasz syta zupa
strączkowa
syta zupa
strączkowa
danie z makaronu zapiekanka
Deser mus owoce owoce czekolada owoce ciasto ciasto
Kolacja odżywka po
trenignu
sałatka wrapy odżywka po treningu proste danie z makaronu pizza sałatka/odżywka po treningu

Powyższa tabelka prezentuje własnie taki ogólny przykładowy jadłospis. Według niego precyzujemy potem poszczególne posiłki, można nawet używać go jak szablonu dla całego tygodnia i zmieniać po prostu poszczególne przepisy i dodatki. Warto zmieniać dodatki do owsianek, używać mąk pełnoziarnistych do naleśników czy robić domowe pasty do kanapek i różnicować ich zawartość. Przepisów jest tak wiele, że można wybierać wśród nich przez wiele tygodni. A jak się już nauczymy to zaczynami tworzyć swoje własne!

U mnie panuje jeszcze taka jedna zasada: jeśli dzień nie jest dla mnie dniem roboczym i mogę wstać trochę później niż 4:30, to bez problemu rezygnuję z drugiego śniadania na rzecz bardziej sytego obiadu. Oczywiście wybierając potrawy czy poszczególne ich składniki często kierujemy się też własnym smakiem. Choć przyznam, że moje smaki nie raz nie doceniły potęgi przepisów w książkach kucharskich 🙂 ! Musimy jednak pamiętać, aby bilansować odpowiednio składniki odżywcze i nie zapominać o produktach wysokobiałkowych, bogatych w żelazo, omega-3. U mnie codziennie w jadłospisie znajduje się garść orzechów włoskich i porcja świeżo zmielonego siemienia lnianego – najczęściej lądują w owsiance przy śniadaniu bądź jako przekąska czy posypka do owoców. Codziennie do posiłków dodaję 2-3 porcje świeżej zieleniny i staram się posypywać różnymi natkami gotowe dania. Główne posiłki czy kolacje uzupełniam w strączki, śniadania zawierają białko pod postacią produktów zbożowych, kanapki past czy tofu, podobnie jak sałatki.

Jak się wspomagać

Jeśli ciągle masz wątpliwości czy odpowiednio bilansujesz dietę pod kątem makroskładników to warto korzystać z liczników kalorii takich jak Fitatu, MyFitnessPal czy podobnych, które podsumowują nie tylko kalorie, ale także spożyte w posiłkach białko, węglowodany czy tłuszcze. U mnie źródłem tych ostatnich są głownie orzechy, pestki, siemię lniane. Niestety, zjadając czasem gorzką czekoladę, dostarczam dodatkową ich porcję. Pamiętaj też, aby doszkolić się pod kątem mikroskładników i witamin w poszczególnych posiłkach – dzięki temu można zapobiec niedoborom.

Oczywiście interesując się produktami spożywczymi zwiększamy własną świadomość na temat odżywiania.  Wiąże się ona także z czytaniem etykiet na produktach żywnościowych. I nie chodzi mi tutaj o składniki odżywcze zawarte na etykiecie ( z których można odczytać zawartość białka, tłuszczy, węglowodanów czy wyszczególnionych mikroskładników i witamin). Powinniśmy się skupiać na czytaniu SKŁADU danego produktu.  Jego wydruk jest ściśle unormowany i zawsze na pierwszym miejscu znajduje się składnik, którego jest najwięcej. Jeśli jest to cukier, tłuszcz czy biała mąka w chlebie pełnoziarnistym powinniśmy się nieco zastanowić nad zakupem. Nie jest to regułą ale czasem im krótszy skład, tym lepiej. Czytając skład, możemy się dowiedzieć także innych ciekawych rzeczy. Przykładowo  tłuszczu w produkcie może być np. 10 g, ale czytając skład dowiadujemy się, że jest to całkowicie uwodorniony olej roślinny, zabójczy dla naszych żył i serca.  Czasem warto spędzić na zakupach te 10 minut więcej i poznać dzięki temu produkty które kupujemy.

Jadłospis na dwa dni:

Dzień 21:

Śniadanie: prosta klasyczna owsianka

II śniadanie: sałatka z rukolą, pomidorem, papryką, tofu i dressingiem

Obiad: Makaron z pesto bazyliowym

Deser: jabłko

Kolacja: prosta pizza bez sera z ulubionymi warzywami

Przekąska: pieczywo chrupkie z tahini i dżemem niskosłodznym

Dzień 22:

Śniadanie: owsianka

II śniadanie: kanapki z guacamole z groszku i awokado

  • 1 puszka groszku
  • 1 dojrzałe awokado
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka sosu sojowego

Groszek odsączamy i opłukujemy, dodajemy do pokrojonego awokado i czosnku. Przyprawiamy i miksujemy na gładką pastę. Idealne do kanapek!

Obiad: Gulasz strączkowy z kaszą bulgur (4 porcje)

  • 1 puszka ciecierzycy
  • 1/2 szklanka czerwonej soczewicy
  • 1 batat
  • 1/3 szklanki kaszy bulgur
  • 1 łyżeczka czerwonej papryki
  • szczypta pieprzu i soli
  • 1 kostka bulionu warzywnego
  • woda do zalania gulaszu

Do garnka wlewamy wodę i dodajemy wszystkie składniki i batata pokrojonego w kostkę. Czekamy aż się wszystko ugotuje.

Deser: Czekolada gorzka, 2 porcje

Kolacja: brak

Przekąska: ciasteczka owsiano-kokosowe – przepis już wkrótce na blogu!

 

 

Leave a Reply