28 dni do zdrowia: dzień 17 | Aktywność fizyczna

Co jest idealnym sprzymierzeńcem diety? Oczywiście, że aktywność fizyczna! Chociaż tak wielu z nas nie lubi ruchu, często poprzez zwyczajne zasiedzenie czy z lenistwa. Co nam jednak daje aktywność fizyczna?

Po pierwsze: lepsze zdrowie i lepsze samopoczucie. Nasz organizm jest stworzony do ruchu. O ile mi wiadomo, częstą przyczyną problemów zdrowotnych poza złym odżywianiem jest właśnie zaniechanie aktywności fizycznej. Praca siedząca, telewizor, komputer – to wszystko w nadmiarze powoduje wiele problemów zwyrodnieniowych, przede wszystkim kręgosłupa. Sam także borykałem się z problemami w odcinku lędźwiowym i przez pewien czas zaniechałem jakichkolwiek ćwiczeń. Skutek był odwrotny do zamierzonego, czułem się jeszcze gorzej, waga rosła. O bieganiu na początku nie mogło być mowy, ale przerzuciłem się na Nordic Walking i to był strzał w dziesiątkę. Świetna aktywność fizyczna, nie obciąża tak pleców, jak w trakcie biegania a dodatkowo w trakcie ruchu zacząłem używać innych części ciała.

Co daje nam sport?

No właśnie, skoro sport męczy, a my nie lubimy się (przynajmniej na początku:)) męczyć, to po co się ruszać? I to jest właśnie jedna z częstych pułapek myślowych w jakie wpadamy. Nie chce się nam, bo nie mamy siły, bo nie będziemy mieć siły (tyle jeszcze do zrobienia!) albo po prostu wydaje nam się, że nie mamy czasu bo są inne ciekawsze/ważniejsze/obowiązkowe zadania do wykonania. Parafrazując jednego mistrza medytacji: „Jeśli uważasz, że nie masz czasu na 30 minut ćwiczeń, to powinieneś ćwiczyć godzinę”. Poza zdrową dietą, sport jest właśnie jednym z najlepszych prezentów jakie możemy dać sobie sami. I tutaj ten zdrowy egoizm jest bardzo ważny. Dzięki temu możemy znacznie polepszyć swoją kondycję: siłę, wydolność płuc i mięśni, wydolność pracy serca, zwinność, koncentrację czy równowagę.  Dodatkowo pomaga ustabilizować poziom energii i złagodzić objawy stresu. Chcesz się wyżyć? Zamiast krzyczeć po kimś albo zajadać emocje – idź pobiegać albo boksuj worek!

Sport usprawnia nie tylko naszą kondycję ale ma również ogromny wpływ na układ nerwowy, naczyniowy, hormonalny i odpornościowy. Dzięki systematycznemu ruchowi nasze ciało lepiej się dotlenia co w połączeniu z odpowiednią, bogatą w świeże warzywa i owoce dietą przynosi tylko i wyłącznie korzyści. Oczywiście jest jeszcze jedna podstawowa korzyść płynąca z regularnych ćwiczeń fizycznych: poprawia nam się metabolizm, czyli szereg procesów biochemicznych potrzebnych do przeżycia. Jedną z jego wartości jest tzw. PPM czyli podstawowa przemiana materii. Właśnie większość energii jaką dostarczamy z pożywienia jest wykorzystywane na PPM, czyli podstawowe funkcje podtrzymujące życie (bardzo ogólnie mówiąc jest to najmniejsze tempo spalania w stanie spoczynku) -liczba ta jest różna ale mieści  od 60 %- 70 % lub 45-70 %, w zależności od źródła badań. Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają efektywność wszystkich procesów składających się na metabolizm.  Im więcej się ruszamy, tym więcej energii możemy dostarczyć z pożywienia. Powinniśmy jednak pamiętać, aby nie przesadzić!

Ale jak zacząć?!

To chyba częste pytanie i wielu z nas próbuje do tego tematu podejść samodzielnie. Nie ma w tym nic złego (sam uprawiam sport na własną rękę), ale nie powinniśmy przesadzać z ambicjami i rozwinąć w sobie trochę więcej uważności. Przede wszystkim, nie obciążajmy się ponad nasze możliwości na początku. Inaczej sport, jakikolwiek (!) nam po prostu zbrzydnie lub możemy nabawić się niepotrzebnej kontuzji. Chcesz biegać? Zacznij powoli, lepiej marszo-truchtem 20 minut niż wcale. Nawet raz w tygodniu, stopniowo zwiększając dystans/czas/prędkość/ilość treningów. Lepiej zacząć biegać regularnie raz w tygodniu, niż ciągle odkładać jakąkolwiek aktywność fizyczną. Inną formą aktywności na polu jest Nordic Walking, który wykonywany poprawnie naprawdę angażuje w ruch wiele partii mięśni tułowia, rąk i nóg. Jednocześnie nie obciąża tak bardzo kolan. Jeżeli nie czujesz się na siłach, aby rozpocząć przygodę ze sportem samemu, zawsze możesz zapisać się na siłownię, aerobik, basen czy inną formę aktywności, gdzie będzie prowadził Cię wykształcony w danej dziedzinie trener. Z pewnością udzieli Ci on potrzebnych wskazówek!

Jak to wygląda u mnie

Od grudnia wróciłem do biegania. Wcześniej nieregularnie wychodziłem z domu na Nordic Walking – naprawdę świetna opcja dla tych, którzy nie mogą biegać bądź mają opory z nim związane. Polecam przed treningiem obejrzeć na YouTube parę filmików o POPRAWNEJ formie używania kijków. Wszystkim nam się kojarzy to ze starszymi ludźmi, spacerującymi powoli w rytm uderzeń kijów o grunt. A sport ten wygląda całkowicie inaczej! Poza bieganiem praktykuję także jogę a nie dawno zacząłem przynajmniej raz w tygodniu wykonywać domowymi sposobami trening obwodowy. Jeśli chodzi o jogę, uwierz mi że to nie zwykła gimnastyka! Można się zmachać i  sporo spocić na jednych zajęciach. Joga jest świetna pod tym kątem, że angażuje wszystkie partie mięśni do ruchu poprzez poszczególne pozycje. Pomaga nam też dzięki temu ćwiczyć uważność i porządnie się zrelaksować. Można spróbować samemu w domu, jednak polecam wybrać się na zajęcia i spróbować sił pod okiem specjalisty. Najbardziej jednak lubię aktywność na świeżym powietrzu i to bieganie jest dla mnie najlepszą formą aktywności, chociaż ostatnio staram się je równoważyć właśnie jogą.

Sportów jest tak wiele, że ciężko coś polecić i każdy będzie chwalił to, co lubi. Jeśli lubisz kreatywność, formą sportu jest również taniec. Można uprawiać sporty walki, treningi siłowe, korzystać z fitness klubu, brać udział w sportach drużynowych, czy też sportach wodnych. Dla każdego według jego miary i zainteresowań!  Tematyka sportu to temat na grubą książkę. Ważne jest aby się ruszać. Mam nadzieję, że chociaż w 1 promilu opisałem korzyści z niego płynące i zachęciłem Cię do tego, co najcięższe w każdej dyscyplinie: ruszenia się z kanapy!

Pamiętaj! Przed każdą aktywnością należy wykonać rozgrzewkę (przygotować się fizycznie i psychicznie do ruchu, bez niej łatwo o kontuzję) a po treningu rozciągać się, tzw. stretching . No i oczywiście w grę wchodzi większe zapotrzebowanie na białko, zwłaszcza do 30 minut po zakończonym treningu. Pamiętaj również, aby dać sobie odpowiednią ilość odpoczynku między treningami. Czasem nawet i parę dni!

Jadłospis

Jednak jak wygląda aktywność fizyczna na diecie roślinnej to temat na kolejny post. Wracając do tematu diety, nieodłącznego partnera każdej dyscypliny, poniżej mój dzisiejszy jadłospis:

Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z orzechami, siemieniem lnianym i syropem klonowym

II śniadanie: Sałatka z pomidorami i mango w dressingu z masła orzechowego + gruszka

  • 100 g ulubionej sałaty
  • 2 pomidory
  • 1/2 mango
  • dressing z masła orzechowego:
    • 2 łyżki masła orzechowego 100%
    • 1 łyżka octu
    • 2 łyżki syropu klonowego
    • 1 łyżka wody

Obiad: Gulasz afrykański – kolejny raz oszczędność czasu i pieniędzy gotując większe porcje dań jednogarnkowych na dwa/trzy dni

Deser: 2 paski czekolady 70% kakaoOrechiette z czarną fasolą

Kolacja: Orecchiette z czarną fasolą (2 porcje)

  • 150 g makarony Orecchiette
  • 1/2 puszki czarnej fasoli
  • 150 g pieczarek
  • 1 szklanka jarmużu
  • 1 mała cebula
  • 1 pomidor

Pieczarki podsmażamy z cebula i posypujemy solą i pieprzem. Dodajemy jarmuż i gotujemy aż zmięknie. Dodajemy opłukaną fasolę. Pod koniec wrzucamy pokrojonego w kostkę pomidora i dobrze mieszamy z ugotowanym makaronem.

Przekąski:  Zielony koktajl z mango, jarmużu, banana i gruszki

Dzisiejszy temat to aktywność fizyczna a mój dzisiejszy dzień to dzień bez treningu 🙂 Staram się jednak regularnie 3 razy w tygodniu uprawiać sport.

 

Leave a Reply