28 dni do zdrowia: dzień 12 | Omega 3 i Omega 6 na diecie roślinnej

Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 są nazywane Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT). Oznacza to, że musimy  je dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem.

Kwasy Omega 6 są dość popularne w produktach spożywczych. Znajdziemy je w orzechach, pestkach czy strączkach. Ciężko o ich niedobór, chociaż i on może wystąpić. Objawia się on między innymi zmniejszoną odpornością, problemami z  układem krążenia czy infekcjami skóry.  Do kwasów Omega 6 zaliczają się:

  • kwas linolowy
  • kwas gamma-linolenowy
  • kwas arachidonowy

Kwasy Omega 3 są bardziej kłopotliwym tematem. Niektórzy dietetycy zalecają, aby spożywać ryby. Wedle powszechnie panującej opinii są one doskonałym ich źródłem,  zwłaszcza łosoś. Nie
stety, nie jest tak różowo jakSiemię  lniane - Omega 3 i Omega 6 się wszystkim wydaje. Nie wszystkie ryby zawierają odpowiednią ich ilość czy proporcję. Tym bardziej, że ryby, szczególnie hodowlane, należą do jednych z najbardziej zanieczyszczonych produktów pochodzenia zwierzęcego! (Więcej o tym napiszę w recenzji książki „Etyka a to co jemy”). Tym bardziej, że w diecie roślinnej ciężko o menu rybne.

Kwasy Omega 3 wykazują silne działanie przeciwzapalne, zmniejszają ryzyko chorób serca czy wspierają leczenie reumatologicznego zapalenia stawów. Dodatkowo są
bardzo ważne dla pracy mózgu. Kwasy Omega 3 i Omega 6 niestety rywalizują ze sobą o zasoby organizmu. Omega 6 jest pro-zapalny, Omega 3 przeciwnie. Dlatego ważny jest odpowiedni stosunek ich ilości w diecie. Idealnie byłoby 1:1, niestety za wystarczający można przyjąć stosunek 5:1. Bardzo dobrym źródłem roślOrzechy włoskie- omega 3 i omega 6innym Omega 3 jest siemię lniane. Oczywiście powinniśmy sięgać po całe ziarna i mielić je sobie na bieżąco – kwasy Omega 3 są bardzo niestabilne i szybko się utleniają przez co ciężko je znaleźć  w już zmielonych ziarnach. Innym dobrym źródłem jest olej lniany, który zawiera ich aż 7980 mg na łyżkę stołową! Poza nimi warto sięgać po orzechy włoskie. Garść dziennie jest już optymalnym źródłem Omega 3.

Dzisiaj mamy tłusty czwartek – święto pączków, faworków i pustych kalorii. Dlatego przygotowałem dzisiaj nieco bardziej odżywcze wersje pączków, które wypełniły mój poobiedni jadłospis.

Śniadanie: 3 kromki z pastą z fasoli i pomidorami

Obiad: wczorajsze leczo z fasolką – obiad na dwa dni (oszczędność czasu i pieniędzy!)

Deser: alternatywna wersja pączków – pączki pieczone z orzechami

Kolacja: To co wyżej ^^- świętujemy!

Dzisiejszy trening to 40 minutowa sesja jogi.

 

Leave a Reply