28 dni do zdrowia: dzień 10 | żelazo

Żelazo jest kolejnym składnikiem odżywczym często poruszanym w temacie diet i zdrowego odżywiania. Pomimo tego, że w przyrodzie jest często spotykane, zgodnie z WHO aż 30% populacji cierpi na niedokrwistość spowodowaną jego niedoborem.

Pomimo powszechnego uznania, że podstawowym źródłem żelaza jest mięso i jego podroby (zwłaszcza wątroba wołowa i mięso indyka – tzw. żelazo hemowe) zapomina się również o jego roślinnych źródłach(tzw. żelazo niehemowe). Głównym źródłem żelaza w diecie roślinnej są warzywa strączkowe, zielone rośliny, kasze, pestki i ziarna:

  • soja
  • fasola biała
  • soczewica czerwona
  • ciecierzyca
  • natka pietruszki
  • brokuły
  • jarmuż
  • boćwina
  • pestki dyni
  • kakao
  • kasza jęczmienna
  • groch
  • orzechy

Wbrew mitom i bajkom, szpinak wcale nie jest takim dobrym jego źródłem. Dzienna dawka u mężczyzn w wieku 19-51 lat wynosi 8 mg. U kobiet natomiast jest 18 mg, z czym po 50 roku życia zapotrzebowanie spada również do 8 mg.  Przyswajalność żelaza jest ściśle związana z witaminą C.  Będąc na diecie roślinnej raczej nie trzeba się o to martwić, o ile mamy ją dobrze zbilansowaną. Jedząc zielone liście czy strączki z świeżymi warzywami bogatymi w witaminę C przyswajalność żelaza wzrasta nawet sześciokrotnie!

Dzisiaj minął 10 dzień, wolny od treningu a jadłospis prezentuje się następująco:

 

Śniadanie: owsianka na mleku owsianym z bananem i orzechami

II śniadanie: ryż brązowy z warzywami

  • 1/2 woreczka brązowego ryżu
  • 1/4 puszki kukurydzy
  • 1/4 puszki groszku
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 2 duże garści zielonej pietruszki

Ugotowany ryż mieszamy z odsądzonymi i przepłukanymi warzywami, posypujemy pokrojoną nacią pietruszki.

Obiad: Burito (5 wrapów)

  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 cukinia
  • 1 papryka
  • puszka fasoli białej w sosie pomidorowym
  • 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
  • 3 szklanki poszatkowanej kapusty pekińskiej
  • 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
  • 5 wrapów

Cebulę i czosnek smażymy na patelni bez tłuszczu, dodajemy paprykę, cukinię i kapustę pekińską. Po 5 minutach dodajemy fasolę wraz z sosem i ryż. Smażymy ok. 10 minut i przyprawiamy. Farsz rozprowadzamy na połowie tortilli i rolujemy. Zapiekamy w piekarniku ok. 10 minut w temperaturze 180 st. C. Można podawać z salsą.

Deser: miseczka owoców z migdałami (2 porcje)

  • 1 banan
  • 1 jabłko
  • 1 pomarańcza
  • 4 łyżeczki pokruszonych płatków migdałowych

Owoce kroimy w kostkę i mieszamy ze sobą. Posypujemy migdałami

Przekąski:

  • jabłko
  • czekolada gorzka 70 % kakao

Kolacja: spaghetti z sosem pomidorowym i soczewicą czerwoną (2 porcje)

  • 150 g soczewicy
  • 1 puszka pomidorów krojonych
  • 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 1/4 szklanki wody
  • 200 g spaghetti pełnoziarnistego
  • 1 cebula
  • przyprawy do smaku

Cebulę smażymy na patelni bez tłuszczu. Dodajemy koncentrat, wodę i pomidory w puszcze. Całość gotujemy ok. 10 minut i wrzucamy ugotowaną soczewicę. Dobrze mieszamy z ugotowanym makaronem.

 

Leave a Reply