28 dni do zdrowia: dzień 3 | przekąski

W trakcie aktywnego dnia nieodłączną jego częścią są przekąski. Mam na myśli oczywiście zdrowe przekąski – im bliżej natury, tym lepiej. Co można w takim razie podjadać między posiłkami, tak aby było zdrowo, smacznie i niezbyt kalorycznie? Weźmy pod uwagę, aby % kalorii pochodzący z tłuszczów nie przekraczał 25 % – to również jedno z założeń diety TS.

Przede wszystkim świeże owoce. Najlepiej sezonowe – są wtedy najtańsze i najzdrowsze. Lepiej zjeść pomarańczę w grudniu i truskawki w czerwcu niż odwrotnie. Doskonale na podjadanie nadają się również świeże warzywa – można przygotować sobie pokrojone w paski papryki, marchewki, czy podjadać pomidorki koktajlowe. Ciekawym rozwiązaniem są też lekkie kanapki z chrupkiego pieczywa z masłem orzechowym czy dżemem nisko słodzonym. Można także przygotować sobie wcześniej batoniki musli ( jak tylko będę je przyrządzał kolejny raz, dodam przepis – są banalnie proste, słodkie i sycące). Odnośnie musli, można przygotować sobie mieszankę suszonych owoców, np. daktyli, fig, rodzynek, żurawiny i orzechów w dowolnej konfiguracji i trzymać w szafce na czarną godzinę :). Jeśli brak wam czasu, zawsze można sięgnąć po gotowe rozwiązania – gotowe batoniki czy przetwory sojowe.

Dzisiaj był dzień treningowy. W spokojnym tempie pokonałem 8,5 km – dawno tyle nie biegałem ale czuję się super i satysfakcja jest 🙂 Jeżeli chodzi o bieg, można go sobie sprawdzić tutaj. Natomiast dzisiejszy jadłospis z wyzwania „28 dni do zdrowia: dzień 3” znajdziecie poniżej:

Śniadanie: Owsianka taka sama jak wczoraj. Taka mi smakuje i przy okazji dojadam owoce, które mam w domu. Oczywiście z czasem będzie się zmieniać zarówno jej skład, jak i samo menu śniadaniowe 🙂

II śniadanie: Kanapki z domowego chleba z hummusem i warzywami

  • 4 kromki chleba pełnoziarnistego (swój upiekłem z gotowej mieszanki mąk)
  • Zdrowy hummus domowy do posmarowania chleba – przepis tutaj
  • 1/4 papryki, kolor obojętny
  • 2 rzodkiewki
  • 4 liście sałaty
Obiad: Kotlety z tofu i pieczarek z pure ziemniaczanym i brokułami (porcja dla 2 osób)
  • 3/4 kostki tofu
  • 200 g pieczarek
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 10 małych ziemniaczków
  • 1/2 szklanki mleka roślinnego
  • świeży bądź mrożony brokuł 450g
Tofu kroimy w plasterki i razem z pieczarkami podsmażamy bez oleju na patelni. Ugotowane ziemniaki zgniatamy z mlekiem roślinnym, doprawiamy do smaku. Brokuły gotujemy na parze bądź w wodzie.
Deser:
  • 2 paski gorzkiej czekolady 72% kakao (im więcej % tym lepiej)
Kolacja: Kromki pieczywa chrupkiego z tofu, masłem orzechowym i papryką
  • 1/4 kostki tofu (która została z obiadu)
  • 1/4 papryki
  • 1 kopiata łyżeczka masła orzechowego 100%
  • 3 kromki pieczywa chrupkiego
Tofu i paprykę kroimy drobną kostkę. Podsmażamy na patelni bez tłuszczu, dodajemy masło orzechowe i całość nakładamy na pieczywo.
Przekąski:
  • pomarańcza między II śniadaniem a obiadem
W jadłospisie pojawiło się masło orzechowe 100%. Dlaczego takie? O tym już jutro.
Pozdrawiam 🙂

Leave a Reply