Żelazo jest kolejnym składnikiem odżywczym często poruszanym w temacie diet i zdrowego odżywiania. Pomimo tego, że w przyrodzie jest często spotykane, zgodnie z WHO aż 30% populacji cierpi na niedokrwistość spowodowaną jego niedoborem.

Pomimo powszechnego uznania, że podstawowym źródłem żelaza jest mięso i jego podroby (zwłaszcza wątroba wołowa i mięso indyka – tzw. żelazo hemowe) zapomina się również o jego roślinnych źródłach(tzw. żelazo niehemowe). Głównym źródłem żelaza w diecie roślinnej są warzywa strączkowe, zielone rośliny, kasze, pestki i ziarna:

• soja
• fasola biała
• soczewica czerwona
• ciecierzyca
• natka pietruszki
• brokuły
• jarmuż
• boćwina
• pestki dyni
• kakao
• kasza jęczmienna
• groch
• orzechy

Wbrew mitom i bajkom, szpinak wcale nie jest takim dobrym jego źródłem. Dzienna dawka u mężczyzn w wieku 19-51 lat wynosi 8 mg. U kobiet natomiast jest 18 mg, z czym po 50 roku życia zapotrzebowanie spada również do 8 mg.  Przyswajalność żelaza jest ściśle związana z witaminą C.  Będąc na diecie roślinnej raczej nie trzeba się o to martwić, o ile mamy ją dobrze zbilansowaną. Jedząc zielone liście czy strączki z świeżymi warzywami bogatymi w witaminę C przyswajalność żelaza wzrasta nawet sześciokrotnie!

Dzisiaj minął 10 dzień, wolny od treningu a jadłospis prezentuje się następująco:

Śniadanie: owsianka na mleku owsianym z bananem i orzechami

II śniadanie: ryż brązowy z warzywami

• 1/2 woreczka brązowego ryżu
• 1/4 puszki kukurydzy
• 1/4 puszki groszku
• 1/4 czerwonej papryki
• 2 duże garści zielonej pietruszki

Ugotowany ryż mieszamy z odsądzonymi i przepłukanymi warzywami, posypujemy pokrojoną nacią pietruszki.

Obiad: Burito (5 wrapów)

• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 cukinia
• 1 papryka
• puszka fasoli białej w sosie pomidorowym
• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
• 3 szklanki poszatkowanej kapusty pekińskiej
• 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
• 5 wrapów

Cebulę i czosnek smażymy na patelni bez tłuszczu, dodajemy paprykę, cukinię i kapustę pekińską. Po 5 minutach dodajemy fasolę wraz z sosem i ryż. Smażymy ok. 10 minut i przyprawiamy. Farsz rozprowadzamy na połowie tortilli i rolujemy. Zapiekamy w piekarniku ok. 10 minut w temperaturze 180 st. C. Można podawać z salsą.

Deser: miseczka owoców z migdałami (2 porcje)

• 1 banan
• 1 jabłko
• 1 pomarańcza
• 4 łyżeczki pokruszonych płatków migdałowych

Owoce kroimy w kostkę i mieszamy ze sobą. Posypujemy migdałami

Przekąski:

• jabłko
• czekolada gorzka 70 % kakao

Kolacja: spaghetti z sosem pomidorowym i soczewicą czerwoną (2 porcje)

• 150 g soczewicy
• 1 puszka pomidorów krojonych
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 1/4 szklanki wody
• 200 g spaghetti pełnoziarnistego
• 1 cebula
• przyprawy do smaku

Cebulę smażymy na patelni bez tłuszczu. Dodajemy koncentrat, wodę i pomidory w puszcze. Całość gotujemy ok. 10 minut i wrzucamy ugotowaną soczewicę. Dobrze mieszamy z ugotowanym makaronem.