Od dziecka każdy z nas słyszy znane wszystkim popularne stwierdzenie: aby mieć zdrowe i mocne kości, pij mleko! Jednak jak się okazuje, nie jest to prawdą. Badania uczonych z Harvardu, przeprowadzone na przestrzeni 12 lat i obejmujące ponad 70 000 kobiet dowodzą wręcz czegoś odwrotnego – osoby spożywające nabiał doświadczały częstszych przypadków złamań kości, natomiast u tych, którzy go ograniczali bądź wyeliminowali z diety ryzyko złamań znacznie malało a ich kości były gęstsze i mocniejsze.

Dodatkowo trzeba wspomnieć o pewnej zależności: im więcej dane społeczeństwo spożywa nabiału tym więcej jest w nim przypadków zachorowań na osteoporozę. W związku z tym, zaleca się chorym zwiększenie spożywania nabiału aby zwiększyć ilość wapnia w diecie. Gdzie tu logika? Równie często, co o białko, można usłyszeć zarzuty, że na diecie roślinnej trzeba uważać, bo brak nabiału=brak wapnia i wszystkie powyższego skutki. Nic bardziej mylnego. Zapotrzebowanie na wapń wynosi o 1200 mg/na dzień dla osoby dorosłej. Do czego jednak wapń jest nam potrzebny? Znaczna jego większość, ok 99% znajduje się w naszym układzie szkieletowym. Reszta jest rozsiana po całym organizmie. Poza budową kości i zębów jest ważnym elementem w procesie krzepnięcia krwi, budowy hormonów czy prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni. Przede wszystkim odgrywa ważna rolę w prawidłowym działaniu układu nerwowego i pracy serca. W przypadku obciążenia układu nerwowego, wapń jest pobierany z kości. Jego niedobory spowodowane mała ilością spożycia bądź nadmiernym wypłukiwaniem prowadzą do łamliwości kości,  zaburzeń hormonalnych czy też osteoporozy. Do jego prawidłowego wchłaniania niezbędna jest również ważna witamina D. Wapń z organizmu jest wypłukiwany przez nadmiar spożywanego białka i sodu. I to jest główny powód, dlaczego nabiał nie jest jego doskonałym źródłem. Mleko, zawierające dość sporo białka i sodu wspomaga ten proces i przyczynia się do zmniejszonego wchłaniania tego pierwiastka. Poza tym, czy znacie jakieś inne ssaki pijące w wieku dorosłym mleko i to w dodatku innego gatunku?

Roślinne źródła wapnia

Zatem skąd brać wapń na diecie roślinnej ( i nie tylko)? W pierwszej kolejności powinnyśmy się przyjrzeć warzywom zielonolistntym, gdyż to one są doskonałym jego źródłem. Poza nimi bardzo dużo wapnia znajduje się w pestkach i orzechach, strączkach oraz soi i jej przetworach, często dodatkowo jeszcze fortyfikowanych wapniem i witaminą D oraz B12. Jak to wygląda w praktyce? Podaję wartości na 100 g produktów:

• Jarmuż – 157 mg
• Boćwina – 97 mg
• Nać pietruszki – 193 mg
• Fasola biała – 160 mg
• Figi suszone – 200 mg
• Otręby pszenne -120 mg
• Soja – 240 mg
• Tofu – 200 mg
• Migdały – 240 mg
• Orzechy laskowe – 180 mg
• Nasiona sezamu – 115 mg
• Mak – aż 1200 mg!
• Pokrzywa – 480 mg
• Rukola – 160 mg

Jak się natomiast prezentował jadłospis na dzisiejszy dzień przeczytacie poniżej: